¿Qué debemos comer si careceremos de Hierro?

El hierro es uno de los minerales cuyo manejo nutricional es particularmente complejo. Si lo olvidas, estás expuesto a los riesgos de fatiga, mayor riesgo de infección o incluso infertilidad. Si tienes demasiado, este exceso es entonces uno de los elementos más prooxidantes. Entonces, todo es una vez más una cuestión de equilibrio.

A pesar de su pequeña presencia en el cuerpo, el hierro es esencial para preservar la salud y la vitalidad. En particular, permite que el oxígeno sea transportado por los glóbulos rojos en la sangre. Esto explica que la anemia (término técnico que define la deficiencia de esta sustancia) es la causa de la fatiga física intensa.

Identifica tu déficit de hierro

Muchas situaciones pueden explicar una carencia, incluso una deficiencia de hierro. Nos referimos a una práctica deportiva intensiva, pérdidas menstruales importantes, un embarazo, hemorragias, etc.

Sin embargo, antes de cualquier suplemento, te aconsejo que verifiques tu estado de hierro con un análisis de sangre. La ferritina a menudo se dosifica (estándar entre 50 y 200 μg / l) pero es sobre todo un marcador cuyo valor puede ser alto en caso de inflamación. Por lo tanto, insuficiente para diagnosticar la anemia (inflamación puede probarse mediante la determinación de CRP (o incluso mejor CRPus) o daño hepático con transaminasas elevadas). El receptor soluble en transferrina representa un marcador más preciso (normas de 2.2 a 5 mg / l para los hombres y de 1.9 a 4.4 mg / l para las mujeres).

Los valores bajos de entre 30 y 50 g / l, en particular, a menudo se consideran suficientes en alguna evaluación biológica de interpretaciones.

El exceso de hierro también es un enemigo

El hierro promueve el estrés oxidativo y, por lo tanto, puede ser nocivo cuando está presente en exceso en el cuerpo, lo que justifica una precaución especial cuando se toman suplementos alimenticios que lo contienen.

También hay una enfermedad genética que causa una acumulación significativa de esta sustancia en el cuerpo (en el hígado en particular), hemocromatosis, que requiere evitar el consumo significativo del mismo.

Más allá de esta patología, un exceso crónico de hierro (ferritina> 200 μg / ly / o factor de saturación de transferrina> 35%) puede causar daños en el hígado y las células cardíacas.

Opta por alimentos ricos en hierro que se asimilen bien

Los productos animales siguen siendo las fuentes más interesantes de hierro, ya que no solo son ricos en ellos, sino que la forma presente en los alimentos es de tres a cuatro veces mejor asimilada que la derivada de las plantas.

La morcilla sigue siendo una fuente de referencia en hierro dada su composición marcial y se puede recomendar una vez por semana en caso de déficit, si te gusta, por supuesto.

El consumo de vitamina C de las plantas mejora enormemente la tasa de asimilación del hierro vegetal. La adición de vitamina C sintética (ácido ascórbico) no tiene ningún efecto positivo y, por lo tanto, es inútil o incluso dañina. Esto es por lo que te aconsejo comer verduras ricas en vitamina C (kiwi, grosella negra, papaya, guayaba, frutas rojas, cítricos, pimienta, hinojo, col, espinaca).

La carne roja a menudo se considera el alimento de referencia para tener hierro. Sin embargo, las aves de corral y los pescados también contienen algunos, aunque en menor cantidad, pero en cantidad suficiente para satisfacer las necesidades.

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